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心のトリセツ研究所の藤井です

 

認知のゆがみ１４

実例をあげて認知のゆがみに迫っています。きのうまではメールの返事が来ないＡ子さんでした。

さて一方、自分のミスで突然の残業！課長に叱れていたＢ君、Ａ子さんからのメールのことは気にはなっていたのですが、それどころではありません。

彼もまたネガティブ思考にとらわれて右往左往していました。

『ああっ、ミスった！完璧なミスだ。もうダメだ！致命的だ！いつもいつも失敗続きで上手くいったためしがない。いつも肝心なとこでミスるんだ。おまけに今日はＡ子さんとデートだったのに！こんな日に限って！！主任は何とかなるっていってくれたけどそんなの気休めに決まってる。どうでもいいことならうまくいくこともあるのになあ。いや、上手くいくったってたまたま上手くいってるだけでやっぱりおれってダメだ！もうダメだ、課長に嫌われた。いやもう見捨てられたに違いない。これでもう俺のキャリアも終わったな。ほかに大きな業績も上げてないし。こんな重大なところでミスるなんて、もう絶望的って感じだ。人生終わった！もう希望なんて持てない。そう感じるんだから間違いないな。あーあ、もっと完璧に準備しとくべきだった。課長だって、企画書の段階で気づいてくれてたっていいのに！そもそもクライアントの説明があいまいだったのがいけなかったんだよ！それにしても、おかしいと思ったときに確認しとけばよかった。俺ってダメ人間だ！この契約が流れたら全部俺の責任だ。もう辞めるっきゃないなあ……』

これも突っ込みどころ満載ですね。今日は２つだけ突っ込みを入れておきます。

「ああっ、ミスった！完璧なミスだ。もうダメだ！致命的だ！」
→（１）完璧思考です。

「いつもいつも失敗続きで上手くいったためしがない」
→（２）一般化のしすぎです。

続きはまた明日

ほかに突っ込みどころはありますか？っていうか突っ込みどころばかりなんですけど。

１．全か無か思考　完ぺき思考
２．一般化のしすぎ
３．心のフィルター
４．マイナス化思考
５．結論の飛躍
（１）結論の飛躍
（２）先読みの誤り
６．誇大視と過小評価
７．感情的決めつけ
８．すべき思考
９．レッテル貼り
１０．自己関連づけ

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認知のゆがみ１２

認知のゆがみのつづきです。
気分をポジティブにして、自己肯定感を強化し、さらにマインドフルネスを強化するため認知のゆがみについて解説しています。

昨日までメールの返事がこないＡ子さんがネガティブ思考に翻弄される姿を描きながら、１０の認知のゆがみについて解説してきました。

認知のゆがみとは現実を無視した行き過ぎたネガティブ思考です。そして１０（１１）の認知のゆがみが知られています。

１．全か無か思考　完ぺき思考
２．一般化のしすぎ
３．心のフィルター
４．マイナス化思考
５．結論の飛躍
（１）結論の飛躍
（２）先読みの誤り
６．誇大視と過小評価
７．感情的決めつけ
８．すべき思考
９．レッテル貼り
１０．自己関連づけ

もう実例で一度まとめておきます。

ネガティブ思考にとらわれがちな独身のＯＬ、Ａ子さんはさっきからイライラとしています。夕方送った彼氏（Ｂ君）へのメール、もう１時間もたっているのに返信がきません。

「返事が来ないわ…もう一時間よ！絶対許せないわ！きっと私のことなんか大切に思ってくれないのよ！大切に思っていればいつだってすぐに返事をくれるはずだわ。ああっもう！Ｂ君ったら、いつもいつも自分勝手なんだから。最近ホントについてないわ。洋服買った翌週にバーゲン始まるし、仕事ではミスするし。せっかく今日はデートだからお気に入りの服を着てきたのに全部台無しだわ！もしかしたら私って嫌われちゃったのかも。これで終わりなんだわ…。最近はすれ違ってばかりだし、たまに会えてもけんかしちゃったり。ああ、もう最低の気分！きっともう破局だわ。私が大切なら返事ぐらいすぐすべきでしょ！私もこうなるって予想すべきだったわ。ホントダメなやつ。私もダメな男にばかり引っかかるわ。もしかしたら私、嫌われるようなことしたかなあ…」

＜認知のゆがみにあてはめて＞

「返事が来ないわ…もう一時間よ！絶対許せないわ！きっと私のことなんか大切に思ってくれないのよ！大切に思っていればいつだってすぐに返事をくれるはずだわ」
→（１）完璧思考ですね
いつもそうできるとは限りませんがたった一回の失敗でも許せません。

「ああっもう！Ｂ君ったら、いつもいつも自分勝手なんだから」
→（２）一般化のしすぎ
たいていはすぐに返事をくれてるはずなんですが、そのことは忘れています。

「最近ホントについてないわ。洋服買った翌週にバーゲン始まるし、仕事ではミスするし」
→（３）心のフィルター
悪いことばかり考えてしまいます。

「せっかく今日はデートだからお気に入りの服を着てきたのに全部台無しだわ！」
→（４）マイナス化思考
大切なこと、うまくいったこともダメだと思います。

「もしかしたら私って嫌われちゃったのかも。これで終わりなんだわ…」
→（５）結論の飛躍　心の読みすぎ　先読みの誤り
嫌われたとは限りませんね。ましてやこれで終わりなんてことありません。

「最近はすれ違ってばかりだし、たまに会えてもけんかしちゃったり」
→（６）誇大視と過小評価
悪いことを誇大視；すれちがってばかり
いいことは過小評価；会えたことを大切に思えない

「ああ、もう最低の気分！きっともう破局だわ」
→（７）感情的決め付け
最低の気分という感情が破局という運命を決定する

「私が大切なら返事ぐらいすぐすべきでしょ！」
「私もこうなるって予想すべきだったわ」
→（８）すべき思考
相手と自分をそうすべきと責めてしまいます。

「ホントダメなやつ。私もダメな男ばかりと付き合うダメな女性だ
→（９）レッテル貼り
相手も自分もダメなやつとレッテルを張ってしまう

「もしかしたら私、嫌われるようなことしたかなあ…」
→（１０）自己関連づけ
自分のせいと思い込む。

Ａ子さんは自分ひとりで怒ったり、悲しんだり、嘆いたり、不安になったりと大忙しです。Ａ子さんの彼氏は単に携帯の電池切れか、プレゼンの真っ最中で電源を切っているだけかもしれませんね。

こんなイライラした気分のままでデートに突入すれば、彼氏との仲もぎくしゃくして結果的に予想通り破局をむかえるかもしれません。ここはなんとしてもネガティブ思考を手放してニュートラルな自分に戻って彼氏にあわないととんでもないことになりそうです。

おっと、ところでもう一人のＢ君はどうしたのでしょう？実はＡ子さんのメールの返信どころではなかったのです。それはまた明日のお話です。お楽しみに♪

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認知のゆがみ１０
認知のゆがみのつづきです。
気分をポジティブにして、自己肯定感を強化し、さらにマインドフルネスを強化するため認知のゆがみについて解説しています。

批判されることに弱い！冷静に考えると自分が悪いはずがないのにがみがみ言われると反論できない！そんなあなたに朗報です。マインドフルネスでそこに気付くと人生がかわります。

認知のゆがみ　１０．自己関連づけ

今回は「１０．自己関連づけ」について解説します。

なんでもかんでも自分のせいだと思い込むたちのひとがいます。

そんな人は目の前にいる人が顔をしかめると、自分のことが嫌いなのだと感じます。

もしかしたら歯が痛いだけかもしれませんよ？

「お前が悪いんだぞ！」

そんなふうに苦情を言われたのだとしても、その人の身勝手な要求かもしれないじゃないですか？

なんでも自分の責任として背負い込むと重荷と罪悪感につぶれちゃいますよ！

罪悪感に気づいた人は幸いです。

その罪悪感を手放して自由になるチャンスです。

自分にできることとできないことを区別して、相手の責任は相手に返すという態度も時には必要ですね。

罪悪感といえば大げさですが、なにか頼まれた時に「嫌だな」と思っても断れない性格なら要注意！

その断れないという心の奥にあるのは「自己関係付け」かもしれません。

もしも自分にできることがあるなら？

落ち込んでいるばかりでなく、

どうしたら改善できるかなと考え、

なにか行動に移しましょう。

そうすれば不思議なことに元気が出てきますから♪

 

A子さんの例です。

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ネガティブ思考にとらわれがちな独身のＯＬ、Ａ子さんはさっきからイライラとしています。夕方送った彼氏（Ｂ君）へのメール、もう１時間もたっているのに返信がきません。
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そこでこんなことを考えてしまいます。

「もしかしたら私、嫌われるようなことしたかなあ…」
→（１０）自己関連づけ
自分のせいと思い込むのでした。ついに最後まで来てしまいました。

さあＡ子さん、明日こそマインドフルネスですぞ♪
＜ワンポイントエクササイズ＞

いつもいつも相手を喜ばせなくてもいいんですよ。たまにはマインドフルに断ってみましょう。

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