３秒ルールのあとどうすればいいのですか？

３秒ルールとはこれです。
ステップ１）自分がネガティブ思考していることに気付いたら（マインドフルネスになったらという意味ですね）喜びながら３秒以内に「これがマインドフルネスである」と再確認する。
ステップ２）ネガティブ思考、感情をマインドフルに観察するために、感情に名前をつけ、実況中継する。

注；初心の内はマインドフルネスになったと気付けず、そのままうわのそらモードにもどって再びクヨクヨし始めるのを防ぐ意味で「喜びながら」というステップを入れていますが、慣れてきたら必要ありませんのでそのままステップ２へ進みます。

「今、ここ」で直面する必要のないネガティブ思考なら、気付くだけで手放されるのでステップ２は必要ないかもしれません。その場合は、いままでうわのそらモードでやっていたことを、今度はマインドフルに（心を込めて）やることが大切です。

１）うわのそらモードで考え事をしながらお皿を洗っていた。
２）考え事をしていることにふと気づいた。
３）心を込めて皿をあらった。

「今、ここ」で直面する必要があるネガティブ思考なら、ネガティブ感情が気にならなくなるまでマインドフルに観察します。気にならなくなったら→手放されたら今までうわのそらモードでやっていたことを今後は真剣にマインドフルにやるということになります。

マインドフルに観察していてもいつまでも気になる。むしろどんどん苦しくなるとしたら？

いつの間にかマインドフルネスではなくなっているのでしょう。それならネガティブ思考をいったん強制終了して「今、ここ」にもどり、今までうわのそらモードでやっていたことを今後は真剣にマインドフルにやるというのも一つの選択肢になります。ただ、この場合はいつかこの課題に直面するときがくるでしょう。

なお、今までうわのそらモードでやっていたことの代わりにマインドフル呼吸法をするのもお勧めです。