Ｑ　呼吸法をしても雑念が出ない

呼吸法をして雑念を探すのですが、雑念が出ません！

Ａ　呼吸法を指導すると、雑念が全然でないという人がいます。可能性が二つあります。

１）集中力が強い

もしかしたら修行が進んでいて集中力が強く、マインドフルネスが継続しているのかもしれませんね。それで雑念が出てこないのです。すばらしいですね。どうかマインドフルネス呼吸法を続けてください。

２）闇夜の烏

そうでないとしたら、雑念が出ているのに気付いていない可能性があります。

私たちはふだんひっきりなしに思考しています。次から次へとわいてくる思考の中で、有害なネガティブ思考に気付くのは容易なことではありません。それはあたかも闇夜にカラスを探すようなものです。上の図では背景（普段の思考）に隠れて内側の黒い四角（ネガティブ思考）が目立ちません。

呼吸法をしてマインドフルになると、いったん思考が消えます。呼吸に集中することでその他の思考をいったん消去するのです。そこから新たに立ち上ってくる思考（雑念）は気付きやすいのです。下の図では呼吸法の効果で多少背景が薄れてきて黒い四角、すなわち雑念が目立つようになっています。

つまり、呼吸法は思考（ネガティブ思考）に気付きやすくなるための基礎トレーニングなのです。

ところがマインドフルに呼吸法をしているつもりでも集中力が足りないと思考を消すことができません。つまり、うわのそらモードのままぼんやりと呼吸に集中しているつもりになっているのです。うわのそらモードのまま（上の図のまま）呼吸法をしていても思考や雑念には気付かないかもしれません。

頑張ってマインドフルネス・呼吸法を続けましょう。

Ｑ　呼吸法を毎日続けられません

Ａ　モチベーションのヒントを３つプレゼントします

１）結果の可視化

呼吸法をするたびに効果が実感できればだれでも継続できます。ところが、その日の努力が目に見えて現れるわけではありませんね。モチベーションが続かないのは日々努力しているのに結果が目に見えて現れないからです。

そこで日課表をお勧めしています。毎日の努力を日課表に記載することで目に見える形に変換します。結果の可視化です。

２）日課の習慣化

日課表を使ってとりあえず２８日間続けてください。２８日間続けばそれは習慣になります。歯磨きをせずに寝たら落ち着かないように、呼吸法をしないと落ち着かないという所まで頑張って続けてください。

３）呼吸法の意義を確認

私たちはふだんひっきりなしに思考しています。次から次へとわいてくる思考の中で、有害なネガティブ思考に気付くのは容易なことではありません。それはあたかも闇夜にカラスを探すようなものです。

呼吸法していったんマインドフルになると思考が消えます。そこから新たに立ち上ってくる思考（雑念）は気付きやすいのです。

つまり、呼吸法は思考（ネガティブ思考）に気付きやすくなるための基礎トレーニングなのです。基礎トレーニングをきちんとやっていると、やがて日常生活の中で有害なネガティブ思考にも気づきやすくなります。

つまり、マインドフルネス・３秒ルールを使ってネガティブ思考を手放すことが上手になるには呼吸法も同時に行うのが効果的なのです。

Ｑ）呼吸法や歩く瞑想などのマインドフルネスのエクササイズ中に雑念に気付いたら、呼吸（歩くこと）と雑念の両方を同時に観察していくのですか？

Ａ） 質問は私の推奨する２つのエクササイズを混同して同時にやろうとしたところに問題があるようです。

マインドフルネスのエクササイズには２種類あります。

Ａ意図的にマインドフルになる

呼吸法、ヨガ、瞑想などは「今、ここ」でマインドフルになることを意図的に行います。

Ｂ偶然のマインドフルネス体験を活かす

『はっと我に返った瞬間』
『ふと気づいたすばらしいチャンス』

を活かしてマインドフルネスのエクササイズにつなげていく。

人がきちんと注意を集中できるのは同時に一か所です。二か所に集中しようとしてもどちらかがうわのそらになります。

呼吸法や歩行瞑想の途中に雑念に気付いたとしたら、マインドフルネスが途切れて呼吸や歩行を感じることがおろそかになっている証拠です。

そのあとは雑念を手放して（考え続けるのをやめて）呼吸や歩行に集中を戻します。

もしも心配事などがあって雑念として繰り返しおこってくるのであれば、いっそのこと雑念（心配事）へのとらわれをマインドフルに観察して解消します。

雑念が気にならなくなったら、呼吸や歩行の感覚に集中を戻すことも可能になります。

二つ同時に観ることはできないでしょう。どちらか選んでください。

Q　呼吸の数をカウントするのはなぜですか？

A　マインドフルネスとは「今、ここ」を感じることです。そして呼吸をカウントするのは「思考」です。本来は同時には両立しません。そこをあえて呼吸の数をカウントするのは、数がわからなくなることで意識が呼吸からずれたことに気付いてうわのそらモードに入ったことに気づきやすくするためです。

おなか（胸・鼻など）の動きや感覚に９０％ほど集中し、膨らんだ、へこんだと確認したり、カウントするときだけほんの１０％ほどの注意を思考に向けてください。