Ｑ
イライラした時には、深呼吸して自分に「だいじょうぶ、だいじょうぶ」と言い聞かせています。それはマインドフルネスですか？

Ａ
マインドフルネスとは「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いていることです。イライラしたら、「自分はイライラしている（していた）」と認め、客観視することです。すると、一歩引いた視点から少し冷静になって現実を観ることができるようになります。その結果、「今、ここ」で不要なイライラなどネガティブ思考を手放すことができるのです。

「だいじょうぶ、だいじょうぶ」と言い聞かせている時、あるがままの自分＝イライラしている自分を否定しています。それでうまくいくこともありますが、多くの場合、観ないようにして目をそらした現実は見えないところでたまっていき、いつか大爆発する危険性もあります。できればマインドフルに客観視して手放すことをお勧めします。

Ｑ

「ネガティブ思考でなければ上の空でもいいんじゃない？上の空でも何かに集中できるということは悪いことではないんじゃない？」

 

Ａ

ポジティブにぼうっとできるならそれはとてもすばらしいことだとおもいます。何の問題もなくぼうっとしていていいと思いますよ♪

そんな人でも時にはネガティブになる！そんな時にはマインドフルネスがやくにたつでしょうね。

うわのそらでネガティブ思考しやすい人は注意して修正したほうがいいよと。しかし注意するにしても気付かなくっちゃ修正できないよ。そのためのスキルがマインドフルネスです。

ちなみに私は映画とかみるときはマインドフルネスはわすれてみてます。その方が映画の世界にのめりこんで楽しめますから。エンドロールがはじまったら我に返ったりして♪

Q　長文のため一部抜粋

下記の海外の8週間プログラムではPleasant Experiences Calendar を一週間続けた後で、こんどは　Unpleasant Experience Calendar　の課題が出されます。特徴的なのは、いずれの場合も感情や気分とともに体の感覚がどうだったかを詳しく書くよう指示が出されます。

中略

『あるがままを受け入れる』ためには、その前の段階で、自動思考のつまらなさ、有害さを徹底的に知ることによって、初めてマインドフルネスの必要性が理解でき、ネガティブ思考を手放そうという意志が生まれるのではないかということです。その理解がないと、３秒ルールの活用が誤った方向、つまり無理やりポジティブになろうと頑張る方向へ向いてしまうのではないかと感じました。

中略

自動思考＝上の空モードとはなんぞや？という体験的理解を、「３秒ルールの活用」の前にもう少しだけ掘り下げると、マインドフルネスがどんな状態がもっとわかりやすいように思いました。

記
「The Mindful Way Workbook An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress (John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal)」

 

 

A）　Bodyscanのような体の声を聴くエクササイズを導入し、Unpleasant Experience Calendarを取り入れ、自動思考のつまらなさを体感すると、あるがままを受け入れる覚悟ができ、同時に３秒ルールがポジティブ思考と誤解されることを防ぐことができるというご指摘だと思います。

１）確かにその通りでBodyscanの重要性は私も理解しており、アドバンス関西一期ではBodyscanをしていたのです。ところが、短い時間では中途半端に終わり、かえって混乱する人がでたいう理由であえて２期からは外しました。

２）ベーシック日課表では毎日３秒ルール実践（マインドフルネス体験）を記入していただくことを日課表として取り入れています。それなすなわちUnpleasant Experience Calendarです。これに体感覚を入れるにはベーシックにBodyscanのようなプログラムを入れる必要があるかなと思います。bodyscan を割愛した理由は上記のとおりです。

３）心のトリセツ流のコンセプトとして、
全体のプログラム構成をなるべく簡略化して、だれでも指導できる形にすることを主眼におきました。そのため、省けるものは極力省きました。このプログラムはマインドフルネスとは何かを理解していただくことを目的としています。つまり入門プログラムでありそれだけで完結できるものではないということをご承知おきください。将来は「3秒でポジティブになる！心のトリセツ流・マインドフルネス入門」とは別のプログラムを開発していくとか、もしくはBodyscanが得意な方、たとえばヨガが得意なかたはご自分のプログラムのなかで「心のトリセツ」とは別の枠の中でご指導いただくというのも一つの解決策かなと思います。

Ａちなみにこれがハッピー・リズメーションです。アファメーションを改良し、セロトニン増強効果とマインドフルネス維持効果を加えたすぐれたツールです。

参考文献
幸せになる７つの習慣　ハッピーリズメーション編
http://amzn.to/1GPykF1

 

同じ言葉を何度も唱えているとトランス状態となり、自我のガードが緩くなって暗示を受けやすくなります。それを有効に活用したものが催眠療法で悪用したのが洗脳です。

トランス状態で被暗示性が高まっているときには覚醒水準がさがり、「今、ここ」に気付いていることが難しくなります。すなわち、うわのそらモードとなってしまいマインドフルでいることは困難です。

うわのそらモードの欠点は自分にとって良くない刺激であっても気付きがないため排除できないことです。よく催眠ショーでは人を殺したり裸になったりさせることはできないといわれますが、長時間かけて洗脳すれば殺人さえ実行させることができるのは過去の事件が証明しています。

もっと軽いものでも「自分はダメだ」「自分には愛される価値がない」という破壊的な自動思考がもたらすメンタルヘルス上の悪影響をかんがえると、うわのそらモードがいかに危険なものかがわかると思います。

つまり、暗示の内容が破壊的かどうかを判断できなくなるのがトランス状態の欠点だということです。暗示者（催眠療法家・洗脳者・自分自身）が自分に有害な暗示を与えていても気付けないからです。

暗示を与える術者もまた完璧な人間ではないので被術者に「良かれ♪」とおもって暗示をかけたとしてもそれがホントに良いことなのかどうかは判断が難しいところです。

例
子供のためを思って→過保護になって→自分ではできないという暗示を子供に与えてしまい→自立心のない子に育てる、という例を今思いつきました。親は心からの善意であって、決して悪い暗示を与えたつもりはないでしょう。

ただ、私は催眠療法すべてを否定しているのではありません。マインドフルネスとは別の意味、別の領域でクライアントさんを苦痛から救っているのですから。ただしそこには術者の高いモラルと力量が欠かせません。

また、自己暗示、自己催眠ならどのような暗示をかけるかについては深く考えておく必要があるでしょう。

 

以上をふまえて、「ハッピー・リズメーションは上の空状態でやってもよいか？」に回答します。

 

ホントにつらいときは「自分はハッピーだ！」とアファメーションするのが苦痛に感じる時もあります。そもそもハッピー・リズメーションを開発したのはそのような方にもアファメーションをしていただくためでした。
そんな時にはどうぞうわのそらモードでやってください。うわのそらモードで「自分はダメだ！」とネガティブな自動思考を垂れ流すよりもよっぽどましです。

とはいえ、完全にうわのそらモードだと、「ハッピーハッピーハッピーハッピー」と連呼していてもいつの間にかネガティブなことを反芻していることもあります。それで複雑な構造のハッピー・リズメーションにして完全にうわのそらモードにならないようにしているのです。

それでも慣れてしまえばうわのそらモードでも間違えずに言えるようになってきます。そんな時には順番をかえたり（ハッピーとラッキーを入れ替えるなど）自分なりのオリジナルを付け加えるなどしてうわのそらでは言えないバージョンにすることも有効です。

ちなみには私は8種類のハッピー・リズメーションをその日ごとに順番を変えて唱えることでうわのそらモードに陥ることを防いでいます。

音源は毎分１２０拍で作っていますが、たとえば６０～８０拍ぐらいに落として意図的にゆっくりと唱えるとさらにマインドフルネス維持効果が期待できます。ご参考まで

というわけで心にゆとりがあれば、（ハッピーといってもつらくないのなら）マインドフルネスを鍛えるためのハッピー・リズメーションを日々のエクササイズに取り入れてください。

 

潜在意識に暗示をかけるという意味ではそのほうが効果的ではないか？

Ａ

同じ言葉を何度も唱えているとトランス状態となり、自我のガードが緩くなって暗示を受けやすくなります。それを有効に活用したものが催眠療法で悪用したのが洗脳です。

トランス状態で被暗示性が高まっているときには覚醒水準がさがり、「今、ここ」に気付いていることが難しくなります。すなわち、うわのそらモードとなってしまいマインドフルでいることは困難です。

うわのそらモードの欠点は自分にとって良くない刺激であっても気付きがないため排除できないことです。よく催眠ショーでは人を殺したり裸になったりさせることはできないといわれますが、長時間かけて洗脳すれば殺人さえ実行させることができるのは過去の事件が証明しています。

もっと軽いものでも「自分はダメだ」「自分には愛される価値がない」という破壊的な自動思考がもたらすメンタルヘルス上の悪影響をかんがえると、うわのそらモードがいかに危険なものかがわかると思います。

つまり、暗示の内容が破壊的かどうかを判断できなくなるのがトランス状態の欠点だということです。暗示者（催眠療法家・洗脳者・自分自身）が自分に有害な暗示を与えていても気付けないからです。

暗示を与える術者もまた完璧な人間ではないので被術者に「良かれ♪」とおもって暗示をかけたとしてもそれがホントに良いことなのかどうかは判断が難しいところです。

例
子供のためを思って→過保護になって→自分ではできないという暗示を子供に与えてしまい→自立心のない子に育てる、という例を今思いつきました。親は心からの善意であって、決して悪い暗示を与えたつもりはないでしょう。

ただ、私は催眠療法すべてを否定しているのではありません。マインドフルネスとは別の意味、別の領域でクライアントさんを苦痛から救っているのですから。ただしそこには術者の高いモラルと力量が欠かせません。

また、自己暗示、自己催眠ならどのような暗示をかけるかについては深く考えておく必要があるでしょう。

以上をふまえて、「ハッピー・リズメーションは上の空状態でやってもよいか？」に回答します。

ホントにつらいときは「自分はハッピーだ！」とアファメーションするのが苦痛に感じる時もあります。そもそもハッピー・リズメーションを開発したのはそのような方にもアファメーションをしていただくためでした。

そんな時にはどうぞうわのそらモードでやってください。うわのそらモードで「自分はダメだ！」とネガティブな自動思考を垂れ流すよりもよっぽどましです。

とはいえ、完全にうわのそらモードだと、「ハッピーハッピーハッピーハッピー」と連呼していてもいつの間にかネガティブなことを反芻していることもあります。それで複雑な構造のハッピー・リズメーションにして完全にうわのそらモードにならないようにしているのです。

それでも慣れてしまえばうわのそらモードでも間違えずに言えるようになってきます。そんな時には順番をかえたり（ハッピーとラッキーを入れ替えるなど）自分なりのオリジナルを付け加えるなどしてうわのそらでは言えないバージョンにすることも有効です。

ちなみには私は8種類のハッピー・リズメーションをその日ごとに順番を変えて唱えることでうわのそらモードに陥ることを防いでいます。

音源は毎分１２０拍で作っていますが、たとえば６０～８０拍ぐらいに落として意図的にゆっくりと唱えるとさらにマインドフルネス維持効果が期待できます。ご参考まで

というわけで心にゆとりがあれば、（ハッピーといってもつらくないのなら）マインドフルネスを鍛えるためのハッピー・リズメーションを日々のエクササイズに取り入れてください。

 

参考文献
幸せになる７つの習慣　ハッピーリズメーション編
http://amzn.to/1GPykF1

３秒ルールのあとどうすればいいのですか？

３秒ルールとはこれです。
ステップ１）自分がネガティブ思考していることに気付いたら（マインドフルネスになったらという意味ですね）喜びながら３秒以内に「これがマインドフルネスである」と再確認する。
ステップ２）ネガティブ思考、感情をマインドフルに観察するために、感情に名前をつけ、実況中継する。

注；初心の内はマインドフルネスになったと気付けず、そのままうわのそらモードにもどって再びクヨクヨし始めるのを防ぐ意味で「喜びながら」というステップを入れていますが、慣れてきたら必要ありませんのでそのままステップ２へ進みます。

「今、ここ」で直面する必要のないネガティブ思考なら、気付くだけで手放されるのでステップ２は必要ないかもしれません。その場合は、いままでうわのそらモードでやっていたことを、今度はマインドフルに（心を込めて）やることが大切です。

１）うわのそらモードで考え事をしながらお皿を洗っていた。
２）考え事をしていることにふと気づいた。
３）心を込めて皿をあらった。

「今、ここ」で直面する必要があるネガティブ思考なら、ネガティブ感情が気にならなくなるまでマインドフルに観察します。気にならなくなったら→手放されたら今までうわのそらモードでやっていたことを今後は真剣にマインドフルにやるということになります。

マインドフルに観察していてもいつまでも気になる。むしろどんどん苦しくなるとしたら？

いつの間にかマインドフルネスではなくなっているのでしょう。それならネガティブ思考をいったん強制終了して「今、ここ」にもどり、今までうわのそらモードでやっていたことを今後は真剣にマインドフルにやるというのも一つの選択肢になります。ただ、この場合はいつかこの課題に直面するときがくるでしょう。

なお、今までうわのそらモードでやっていたことの代わりにマインドフル呼吸法をするのもお勧めです。

Ｑ　マインドフルネスは宗教ですか？
（心のトリセツ研究所は宗教団体ですか？）

 

Ａ　マインドフルネスは心の状態です。
「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いているという心の状態がマインドフルネスです。その状態に至る方法がいろいろありますが、その中の一つが座禅や瞑想です。

マインドフルネスはお釈迦様が悟りを開かれた時の瞑想に起源があり、仏教の枠組みの中で伝えられてきました。その結果、マインドフルネス＝仏教というイメージが強いです。座禅や瞑想はマインドフルネスという心の状態になるためにとても有効な方法です。

その一方、マインドフルネスは心の状態であり、宗教とだけ関係があるものではないとも言えます。

日常生活の全てのことは、うわのそらモードでやってしまうこともあれば、マインドフルに行うこともできます。

掃除を、選択を、仕事を、子育てを、食事を、そして呼吸法やヨガや瞑想をマインドフルに行えば、それがすなわちマインドフルネスを強化するエクササイズになります。それは宗教とは無関係です。瞑想を宗教とは無関係に行うことも可能です。

つまりマインドフルネスを宗教を通じて学ぶこともできれば、宗教とは無関係に日常生活の中で学ぶこともできるのです。

心のトリセツ研究所では宗教とは無関係に日常生活の中にマインドフルネスを取り入れる方法を研究しています。

Ｑマインドフルネスはポジティブ思考ですか？

Ａマインドフルネスとはポジティブ思考ではありません。ポジティブ思考しているときに「自分がポジティブ思考している」と知っていることがマインドフルネスです。

彼氏からメールの返信がなかなかこない、という例で考えてみましょう。あるがままの現実はメールの返信が来ていないということです。

ネガティブな人は「嫌われちゃったんだ…」とネガティブに考えて不安になったり落ち込んだりするかもしれません。

怒りっぽい人やいらいらしている時なら、「なんですぐに返信しないのよ！」と怒りを感じることでしょう。

すこしゆとりがあれば「そ、そうだ！きっと忙しくて返信できないだけだわ」とポジティブに考えるかもしれません。

マインドフルネスとはネガティブ思考にとらわれていることでもなければ、がんばってポジティブに考えてみることでもありません。

自分がネガティブ思考していること、自分がポジティブ思考していることに気付いていること、それがマインドフルネスです。

それはあたかもテレビドラマ見ているかのように一歩ひいた視点から、自分と自分をとりまく現実を客観的に、冷静に観ることです。

その結果、今までとらわれていたネガティブ思考を手放してポジティブに考えてみるチャンスが得られるのです。

ポジティブ思考自体はマインドフルネスではありません。マインドフルネスとは自分がネガティブ思考していることに気付いていることです。その結果、ポジティブに考えてみるチャンスが得られるのです。

怒りを手放すテクニックはいろいろ知られています。

深呼吸する
３つ数える
素数を順に数える
その場をとりあえず離れる
ボールペンを分解する
ポジティブな側面をさがしてみる…

しかし、怒りにとらわれている真っ最中にはそれらのテクニックを思い出すことさえ出来ません。

これらのテクニックを使えるのはマインドフルネスだからです。自分が怒っていることにマインドフルに気付いた人だけが、怒りを手放すテクニックを思い出せるのです。

マインドフルネスはポジティブ思考でも怒りをおさえるテクニックでもありません。しかしポジティブ思考し、怒りを手放すテクニックを使いこなすためにはマインドフルネスが必要なのです。それだけではなく、マインドフルネスとはあらゆることを効果的に行うための土台なのです。