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心のトリセツ研究所の藤井です
認知のゆがみ１２
認知のゆがみのつづきです。
気分をポジティブにして、自己肯定感を強化し、さらにマインドフルネスを強化するため認知のゆがみについて解説しています。
昨日までメールの返事がこないＡ子さんがネガティブ思考に翻弄される姿を描きながら、１０の認知のゆがみについて解説してきました。
認知のゆがみとは現実を無視した行き過ぎたネガティブ思考です。そして１０（１１）の認知のゆがみが知られています。
１．全か無か思考 完ぺき思考
２．一般化のしすぎ
３．心のフィルター
４．マイナス化思考
５．結論の飛躍
（１）結論の飛躍
（２）先読みの誤り
６．誇大視と過小評価
７．感情的決めつけ
８．すべき思考
９．レッテル貼り
１０．自己関連づけ
もう実例で一度まとめておきます。
ネガティブ思考にとらわれがちな独身のＯＬ、Ａ子さんはさっきからイライラとしています。夕方送った彼氏（Ｂ君）へのメール、もう１時間もたっているのに返信がきません。
「返事が来ないわ…もう一時間よ！絶対許せないわ！きっと私のことなんか大切に思ってくれないのよ！大切に思っていればいつだってすぐに返事をくれるはずだわ。ああっもう！Ｂ君ったら、いつもいつも自分勝手なんだから。最近ホントについてないわ。洋服買った翌週にバーゲン始まるし、仕事ではミスするし。せっかく今日はデートだからお気に入りの服を着てきたのに全部台無しだわ！もしかしたら私って嫌われちゃったのかも。これで終わりなんだわ…。最近はすれ違ってばかりだし、たまに会えてもけんかしちゃったり。ああ、もう最低の気分！きっともう破局だわ。私が大切なら返事ぐらいすぐすべきでしょ！私もこうなるって予想すべきだったわ。ホントダメなやつ。私もダメな男にばかり引っかかるわ。もしかしたら私、嫌われるようなことしたかなあ…」
＜認知のゆがみにあてはめて＞
「返事が来ないわ…もう一時間よ！絶対許せないわ！きっと私のことなんか大切に思ってくれないのよ！大切に思っていればいつだってすぐに返事をくれるはずだわ」
→（１）完璧思考ですね
いつもそうできるとは限りませんがたった一回の失敗でも許せません。
「ああっもう！Ｂ君ったら、いつもいつも自分勝手なんだから」
→（２）一般化のしすぎ
たいていはすぐに返事をくれてるはずなんですが、そのことは忘れています。
「最近ホントについてないわ。洋服買った翌週にバーゲン始まるし、仕事ではミスするし」
→（３）心のフィルター
悪いことばかり考えてしまいます。
「せっかく今日はデートだからお気に入りの服を着てきたのに全部台無しだわ！」
→（４）マイナス化思考
大切なこと、うまくいったこともダメだと思います。
「もしかしたら私って嫌われちゃったのかも。これで終わりなんだわ…」
→（５）結論の飛躍 心の読みすぎ 先読みの誤り
嫌われたとは限りませんね。ましてやこれで終わりなんてことありません。
「最近はすれ違ってばかりだし、たまに会えてもけんかしちゃったり」
→（６）誇大視と過小評価
悪いことを誇大視；すれちがってばかり
いいことは過小評価；会えたことを大切に思えない
「ああ、もう最低の気分！きっともう破局だわ」
→（７）感情的決め付け
最低の気分という感情が破局という運命を決定する
「私が大切なら返事ぐらいすぐすべきでしょ！」
「私もこうなるって予想すべきだったわ」
→（８）すべき思考
相手と自分をそうすべきと責めてしまいます。
「ホントダメなやつ。私もダメな男ばかりと付き合うダメな女性だ
→（９）レッテル貼り
相手も自分もダメなやつとレッテルを張ってしまう
「もしかしたら私、嫌われるようなことしたかなあ…」
→（１０）自己関連づけ
自分のせいと思い込む。
Ａ子さんは自分ひとりで怒ったり、悲しんだり、嘆いたり、不安になったりと大忙しです。Ａ子さんの彼氏は単に携帯の電池切れか、プレゼンの真っ最中で電源を切っているだけかもしれませんね。
こんなイライラした気分のままでデートに突入すれば、彼氏との仲もぎくしゃくして結果的に予想通り破局をむかえるかもしれません。ここはなんとしてもネガティブ思考を手放してニュートラルな自分に戻って彼氏にあわないととんでもないことになりそうです。
おっと、ところでもう一人のＢ君はどうしたのでしょう？実はＡ子さんのメールの返信どころではなかったのです。それはまた明日のお話です。お楽しみに♪
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