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９ ３秒ルール 実例 明日はプレゼン！
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マインドフルネス３秒ルールの実例です
私自身の実例です(^^;)ゞ
こんな流れでまとめました。
１）どんな状況で
２）何を考え、どんな感情にとらわれて
３）☆ふと我に返った瞬間に気付き
４）３秒ルールを使い
５）その感情はどうなったか？
６）その後どのような行動をしたか？
＜例１＞
１）どんな状況で？
明日は大切なプレゼンがある…
２）何を考え、どんな感情にとらわれて
うまくいくかどうか心配→不安に！
実はこう見えてあがり症なうえに心配性なんです。マインドフルネスを練習していたらネガティブ思考しなくなるのではなく、ネガティブ思考に気付いて手放しやすくなるのです。
３）☆ふと我に返った瞬間に気付き
→心配に気付く！
この瞬間がマインドフルネスであり、心配事や心配している自分を客観的に見つめているので、すでに心配は解消しています。そこで…
４）３秒ルールを使い
「やった！自分が心配していることにに気付いたぞ♪」と喜びながら再確認しました。つまり３秒ルールでダメ押ししたわけですね。
５）その感情はどうなったか？
不安感が薄れてきましたので
６）その後どのような行動をしたか？
クヨクヨしてないでもう一度資料を見直してから寝ることにしました。つまり前向きな行動をとることができたわけです。
うわのそらモードが続いていれば、クヨクヨしつづけて眠れなくなり、睡眠不足でパフォーマンスが低下し、翌日は失敗していたでしょう。不安感が薄れ、前向きな行動ができたのはマインドフルネスの効果ですね。
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８ 何を喜ぶのか？
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３秒ルールの解説のつづきです
１☆ネガティブ思考に気付いたら、
２☆３秒以内に
昨日はここまででした
３☆喜びながら
４☆マインドフルネスを確認する
へこんでいるときにもっとポジティブに考えてみたら？って言われてもなかなか難しいですね。
この場合はマインドフルネスというチャンスが訪れたことに限定して喜びます。これなら素直に喜べますね。むりやりなポジティブ思考ではありません。
ポジティブであれ、ネガティブであれ、感情を伴うと潜在意識に刻み込まれやすいです。だから、「やった～♪マインドフルネスだ！気付いた」と小躍りするぐらいのほうが効果的です。
昨日も言いましたがマインドフルネスとは「１☆ネガティブ思考に気付いた」という部分だけです。あとはマインドフルネスを長続きさせるためのテクニックです。
自転車の練習でいえば補助輪のようなものと思ってください。補助輪は使い倒して必要がなくなったらいつでも捨ててください。
さて、マインドフルネスやマインドフルネス・３秒ルールで手放したネガティブ思考もまた戻ってくるでしょう。マインドフルネスは永続しませんから。その戻ってきたネガティブ思考に気付いたら→また３秒ルールです。
そのうちに、「まっ、いいか」と思えたり、「なんとかなるかも」と思えてきて、心配事を解決する有効な手だてを思いつくでしょう。うわのそらモードでクヨクヨ考えているときには浮かんでこない素晴らしい知恵です。
もっとポジティブに考えてみる、とか、怒る前に深呼吸するなどのテクニックはこの時点でなくては使えません。使うことさえ思い出せないでしょう。マインドフルネスであれば思い出せますが、もうネガティブ思考は手放されているので必要なくなっています。
次回はマインドフルネス３秒の実例です。
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７ なぜ３秒以内に？
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３秒ルールもう一度説明します。
１☆ネガティブ思考に気付いたら、
２☆３秒以内に
３☆喜びながら
４☆マインドフルネスを確認する
この４つのステップでマインドフルネスを鍛えます。３秒ルールがマインドフルネスではありません。マインドフルネスを鍛えるためのツールです。この中でマインドフルネスとはどこか？それは
１☆ネガティブ思考に気付いたら
！この部分です。
気付いた瞬間はそのネガティブ思考から一歩離れた地点にいます。少し俯瞰した視点から、自分自身を含めた状況を冷静に観ることができます。
その結果、ネガティブ思考を手放そうとするのではなく、勝手にネガティブ思考は手放されているのです。ところが！
２☆３秒以内に
マインドフルネスは長続きしません。３秒と言いましたが、実は３秒も持たないんじゃないかと思います。調子がいいので３秒ルールと言っていますけど実際はもっと短い。だから、みんな自分のマインドフルネス体験を自覚できないんです。
怒り心頭に達して怒っている。怒鳴りつけて、たたいてしまった。そこでふと我に返る。その瞬間に怒りは立ち消えになります。しかし、次の瞬間にはまた上の空に戻っています。
「しまった！また叩いてしまった」
「なんて悪い親なんだろう…」
今度は自己嫌悪という別のネガティブ思考にはまっていきます。そこには気付きはありません。マインドフルネスはどこかに飛んで行ってしまいました。
だから、３秒以内に喜ぶんです。何を喜ぶのか？ つづく
mindfulness & affirmation
